حےّـنأإنہ ـآلہروحہ
مؤسس شُمُوخ
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركة
كيفكم ان شاء الله بخيرررررررررر
أ- كيف اتمكن من السيطره على رغبتي القويه في تناول الحلويات؟
1- احتس على مهل شراب الكاكاو الخالي من السكر ، او امضغ علكه خاليه من السكر او تناول بعض الفواكه المثلجه، مثل الفرواله والعنب الاحمر فعندما تكون بارده جدا تكتفي بتناول القليل منها0
2- امتنع عن شراء السكاكر والحلويات لمدة اسبوعين وعندما تعود الى شراءها بعد ذلك تجد نفسك تاكل القليل منها ثم تفقد الرغبه في تناولها0
3- ادخل كميات صغيره من الاطعمه الحلوه الى طعامك وخفف كمية الاطعمه الدهنيه فبهذا تتمتع بالسكر الذي تحبه من دون ان تتخطى عدد الوحدات الحراريه المسموح بها يمكنك في وجبة الصباح مثلا الاستغناء عن تناول الزبد وتكتفي بوضع مربى الفواكه او العسل على قطعة التوست0
4- عندما تشعر برغبة كبيره في تناول السكر اختر نوعا صغيرا وحلوا من الاطعمه الحلوه مثل بضعة مكعبات من الشوكولاته السوداء فهذا النوع من الشوكولاته حلو المذاق وذو نكه قويه تحول دون تناولك كميه كبيره منه0
5-تناول نوعا صحيا من الاطعمه الحلوه الخفيفه في الاوقات التي تحتاج فيها الى سكر فبدلا من الحلويات المعتاده تناول بعض الزبيب مع المكسرات او التمر او فنجانا من اللبن ضعيف الدهون مع الفواكه0
ب - كيف تتوقف عن الافراط بالطعام ليلا؟
6- اعد النظر في طريقة تمضبتك الامسيات وغير عاداتك التى تدفعك الى الافراط في الطعام فاذا كنت تاكل اثناء مشاهدة التلفزيون حاول ان تتخلى عن مشاهدة التلفزيون وقم بنشاط اخر غير مرتبط بالطعام مثل القراءه0
7- الصق اشارة ممنوع الاقتراب على البراد فهي تجعلك تفكر مرتين قبل الاقتراب0
8-دون على مفكرة خاصه كل ما تاكله في اثناء النهار فهذا سيعطيك فكره عن كمية وحجم ما تاكله وغالبا ما تكون النتيجه مذهله تجعلك تترد في تناول المزيد من الطعام0
9-اذا كنت عاجزا عن مقاومة اغراء تناول وجبه خفيفه في المساء بعد العشاء اجلس وتناول كميه صغيره من الطعام الذي ترغب فيه استمتع بتناولها من دون الشعور بالذنب0
10- تناول وجبة عشاء جيده تحتوي على نشويات مركبه ونشويات خفيفة الدهون فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع لوقت طويل0
11-اشغل ذهنك بامور اخرى غير الطعام اقرأ، او اتصل بصديق، او خذ حماما دافئا0
12- قل لنفسك انك اذا لم تاكل شي طوال الساعات الثلاث التى تتبع العشاء يمكنك ان تاكل بعد ذلك كميه صغيره من الاطعمه التى تحبها ان هذا التوقع يجعلك تشعر بانك مسيطر على الوضع ويخفف من امكانية افراطك في الطعام0
13-لاتفوت اية وجبه فهذا يؤدي الى الافراط في الطعام ليلا0
ج - ما الوسيله الى تناول المزيد من الخضار؟
14- اذا كنت تشتري خضارا طازجه فقط ثم ترميها وقد ذبلت بعد بضعة ايام الافضل ان تختار الخضار المثلجه وهكذا تجدها دائما متوافره لديك وهى لاتقل عن الطازجه في قيمتها الغذائيه0
15- نفذ وصفات حساء الخضار اللذيذ مع حساء الجزر مع البندوره والكراث والطماطم0
16- حضر صلصات بسيطه تحتوي على الفلفل والطماطم وغيرهما من الخضار المفضله لديك لتاكلها مع المعكرونه والارز0
17-اشرب عصير الطماطم بدلا من المشروبات الغازيه0
18-امنح الخضار المحضره على البخار نكه لذيذه باضافة زيت الزيتون و الثوم والفلفل الحار اليها0
19-حاول ان تضيف الخضار الى كل ما تاكله اضف مثلا الجزر المبروش او الفلفل المقطع على مختلف الاطباق مثل البيتزا او المعكرونه0
20- احرص دائما على طلب الخضار بدلا من الارز او البطاطا المقليه الى جانب اللحوم التى تطلبها0
21- تعود ان تاكل طبقا من السلطه مع وجبة الغداء حتى لو كانت مجرد سلطة خس مع الخيار0
22- عندما تشعر بالجوع بين الوجبات كل بعض الجزر الصغير مع القليل من الحمص بالطحينه الخالي من الدسم0
د - اذا كنت لاتزال تعاني من زيادة الوزن على الرغم من النمط الصحي الذي تتبعه فما الحل؟
23- لفقدان الوزن لا بد من حرق كميه من الوحدات الحراريه تفوق التي تناولتها لذلك اذا كنت لا تفقد وزنا عليك ان تزيد من نشاطك البدني او تاكل حصصا اصغر او تقوم بالاثنين معا0
24-زيت الزيتون ، الاسماك الدهنيه ، المكسرات ، البذور جمعيها اطعمه صحيه غير انها غنيه بالوحدات الحراريه ايضا لذلك حاول ان تحد من كمية ما تاكله منها0
25-اعد النظر في حجم الحصص التي تاكلها اذا لم تكن قد وزنت طعامك من قبل حاول ان تفعل ذلك فربما تجد انك تاكل كميات اكبر من اللازم في كل وجبه حاول ايضا ان تتناول طعامك في اطباق صغيره فهذا سيعطيك انطباعا بانك تاكل كميه كبيره0
26- تناول طعامك على مهل فالطعام يحتاج الى ثلث ساعه حتى يسجل حقيقة انك شبعت، استمتع بنكهة الطعام ومضغ كل لقمه جيدا0
هـ - مالنصيحه المختصره التى تساعد على الالتزام بالنظام الغذائي الصحي بهدف تخفيف الوزن اكثر من غيرها؟
27- استمتع بتناول وجبات متوازنه0
28- لاتاكل الا وانت تجلس على مائدة الطعام0
29- اذا ضعفت مره وتناولت اطعمه غير صحيه فهذا لا يعني ان تستسلم وتتوقف0
30- الحياة قصيره جدا لا تمضها وانت تقلق بشان جسمك ووزنك توقف عن القلق وعش حياتك0
31-الحياة السليمه في الوزن السليم0
32-تاكد من انك تاكل طعاما لذيذا والا فانك ستشعر بالحرمان0
33- نمطك الغذائي يعكس شخصيتك ولاشك في ان ترغب ان تكون سعيدا0
و- كيف توفق بين الحميه الغذائيه والحياة الاجتماعيه؟
34- استبق الامور فاذا كنت تعرف انك ستقابل اصدقاء يميلون الى الاكل تناول شيئا صحيا قبل ان تلتقيهم فهذا سيساعدك على عدم تناول الكثير مما ياكلونه ، كذلك حاول ان تتركهم قبل نهاية الامسيه فهذا سيوفر عليك تناول الكثير من الحلويات التى يمكن ان ياكلوها بعد الوجبه0
35- كلما اكلت في الخارج مع الاصدقاء تناول طبقا من السلطه واختر طبقا اساسيا من المستويات وتجنب تناول الحلوى0
36- اطلب من اصدقائك ان يشاركوك في تناول المقبلات اذا طلبته0
37-حاول الا تكون لقاءاتك مع اصدقاء حول مائدة الطعام فقط0
38-تحاش المشروبات الغازيه التى يكثر تناولها في الامسيات مع الاصدقاء استعض عنها بعصير الطماطم او الفواكه الخالي من السكر واحتسه على مهل
39- لاتخبر جميع اصدقائك بانك تتبع حميه غذائيه واستمتع بحياتك الاجتماعيه بدون اي قلق0
ز- كيف تتغلب على الاكل بدواعي الملل؟
40- حاول ان تمضي مزيدا من الوقت بالقيام بانشطه مسليه بدلا من قرض الطعام من دون تفكير0
41- نظف اسنانك بالفرشاه والمعجون كلما شعرت في رغبه بالطعام خارج الوجبات0
42- تعلم ان تاكل عندما تكون جائعا فيزيولوجيا وليس عندما تكون جائعا عاطفيها او ذهنيا0
43- اختر هوايه جديده تمارسها مثل السباحه او الذهاب الى النادى0
44-ضع لائحه بعشرة انشطه تود القيام بها وخطط لكيفية القيام بها0
45- المفكره وسيه ممتازه تساعدك على التعرف الى اوقات الضجر الخطره التى تدفعك الى تناول الطعام دون شعور بالجوع دون على المفكره كل ما يتعلق بمناسبة طعام متى ؟ اين ؟ ماذا كنت افعل؟ وماذا اكلت؟ ثم حاول ان تتجنب التعرض لوضعيات مماثله0
46- حاول ان تكثر من شربك للماء كلما شعرت بالجوع فذلك سيساعد على فقدان الشهيه والشعور بالشبع0
ح - كيف تتخلص من هاجس الحميه وتستمر في فقدان وزنك الزائد؟
47- اجعل حياتك اكثر نشاطا وحيويه فتحتاج الى حرق المزيد من الوحدات الحرايه وهذا يساعد على تخفيف الوزن0
48-توقف عن القول انك تتبع حميه قل لنفسك فقط بانك تاكل بشكل طبيعي0
49- غير موقفك تجاه الطعام انتهج موقفا متوازنا صحيا 0
50-لتكن التغيرات التي تقوم بها صغيره ونفذها واحده تلو الاخرى لاتقم بعدة تغيرات كبيره في نفس الوقت فهذا يؤدي الى توترك وغالبا ما يبء بالفشل0
ولـــــــــــــــــــــــكم تحياتي
السلام عليكم ورحمة الله وبركة
كيفكم ان شاء الله بخيرررررررررر
أ- كيف اتمكن من السيطره على رغبتي القويه في تناول الحلويات؟
1- احتس على مهل شراب الكاكاو الخالي من السكر ، او امضغ علكه خاليه من السكر او تناول بعض الفواكه المثلجه، مثل الفرواله والعنب الاحمر فعندما تكون بارده جدا تكتفي بتناول القليل منها0
2- امتنع عن شراء السكاكر والحلويات لمدة اسبوعين وعندما تعود الى شراءها بعد ذلك تجد نفسك تاكل القليل منها ثم تفقد الرغبه في تناولها0
3- ادخل كميات صغيره من الاطعمه الحلوه الى طعامك وخفف كمية الاطعمه الدهنيه فبهذا تتمتع بالسكر الذي تحبه من دون ان تتخطى عدد الوحدات الحراريه المسموح بها يمكنك في وجبة الصباح مثلا الاستغناء عن تناول الزبد وتكتفي بوضع مربى الفواكه او العسل على قطعة التوست0
4- عندما تشعر برغبة كبيره في تناول السكر اختر نوعا صغيرا وحلوا من الاطعمه الحلوه مثل بضعة مكعبات من الشوكولاته السوداء فهذا النوع من الشوكولاته حلو المذاق وذو نكه قويه تحول دون تناولك كميه كبيره منه0
5-تناول نوعا صحيا من الاطعمه الحلوه الخفيفه في الاوقات التي تحتاج فيها الى سكر فبدلا من الحلويات المعتاده تناول بعض الزبيب مع المكسرات او التمر او فنجانا من اللبن ضعيف الدهون مع الفواكه0
ب - كيف تتوقف عن الافراط بالطعام ليلا؟
6- اعد النظر في طريقة تمضبتك الامسيات وغير عاداتك التى تدفعك الى الافراط في الطعام فاذا كنت تاكل اثناء مشاهدة التلفزيون حاول ان تتخلى عن مشاهدة التلفزيون وقم بنشاط اخر غير مرتبط بالطعام مثل القراءه0
7- الصق اشارة ممنوع الاقتراب على البراد فهي تجعلك تفكر مرتين قبل الاقتراب0
8-دون على مفكرة خاصه كل ما تاكله في اثناء النهار فهذا سيعطيك فكره عن كمية وحجم ما تاكله وغالبا ما تكون النتيجه مذهله تجعلك تترد في تناول المزيد من الطعام0
9-اذا كنت عاجزا عن مقاومة اغراء تناول وجبه خفيفه في المساء بعد العشاء اجلس وتناول كميه صغيره من الطعام الذي ترغب فيه استمتع بتناولها من دون الشعور بالذنب0
10- تناول وجبة عشاء جيده تحتوي على نشويات مركبه ونشويات خفيفة الدهون فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع لوقت طويل0
11-اشغل ذهنك بامور اخرى غير الطعام اقرأ، او اتصل بصديق، او خذ حماما دافئا0
12- قل لنفسك انك اذا لم تاكل شي طوال الساعات الثلاث التى تتبع العشاء يمكنك ان تاكل بعد ذلك كميه صغيره من الاطعمه التى تحبها ان هذا التوقع يجعلك تشعر بانك مسيطر على الوضع ويخفف من امكانية افراطك في الطعام0
13-لاتفوت اية وجبه فهذا يؤدي الى الافراط في الطعام ليلا0
ج - ما الوسيله الى تناول المزيد من الخضار؟
14- اذا كنت تشتري خضارا طازجه فقط ثم ترميها وقد ذبلت بعد بضعة ايام الافضل ان تختار الخضار المثلجه وهكذا تجدها دائما متوافره لديك وهى لاتقل عن الطازجه في قيمتها الغذائيه0
15- نفذ وصفات حساء الخضار اللذيذ مع حساء الجزر مع البندوره والكراث والطماطم0
16- حضر صلصات بسيطه تحتوي على الفلفل والطماطم وغيرهما من الخضار المفضله لديك لتاكلها مع المعكرونه والارز0
17-اشرب عصير الطماطم بدلا من المشروبات الغازيه0
18-امنح الخضار المحضره على البخار نكه لذيذه باضافة زيت الزيتون و الثوم والفلفل الحار اليها0
19-حاول ان تضيف الخضار الى كل ما تاكله اضف مثلا الجزر المبروش او الفلفل المقطع على مختلف الاطباق مثل البيتزا او المعكرونه0
20- احرص دائما على طلب الخضار بدلا من الارز او البطاطا المقليه الى جانب اللحوم التى تطلبها0
21- تعود ان تاكل طبقا من السلطه مع وجبة الغداء حتى لو كانت مجرد سلطة خس مع الخيار0
22- عندما تشعر بالجوع بين الوجبات كل بعض الجزر الصغير مع القليل من الحمص بالطحينه الخالي من الدسم0
د - اذا كنت لاتزال تعاني من زيادة الوزن على الرغم من النمط الصحي الذي تتبعه فما الحل؟
23- لفقدان الوزن لا بد من حرق كميه من الوحدات الحراريه تفوق التي تناولتها لذلك اذا كنت لا تفقد وزنا عليك ان تزيد من نشاطك البدني او تاكل حصصا اصغر او تقوم بالاثنين معا0
24-زيت الزيتون ، الاسماك الدهنيه ، المكسرات ، البذور جمعيها اطعمه صحيه غير انها غنيه بالوحدات الحراريه ايضا لذلك حاول ان تحد من كمية ما تاكله منها0
25-اعد النظر في حجم الحصص التي تاكلها اذا لم تكن قد وزنت طعامك من قبل حاول ان تفعل ذلك فربما تجد انك تاكل كميات اكبر من اللازم في كل وجبه حاول ايضا ان تتناول طعامك في اطباق صغيره فهذا سيعطيك انطباعا بانك تاكل كميه كبيره0
26- تناول طعامك على مهل فالطعام يحتاج الى ثلث ساعه حتى يسجل حقيقة انك شبعت، استمتع بنكهة الطعام ومضغ كل لقمه جيدا0
هـ - مالنصيحه المختصره التى تساعد على الالتزام بالنظام الغذائي الصحي بهدف تخفيف الوزن اكثر من غيرها؟
27- استمتع بتناول وجبات متوازنه0
28- لاتاكل الا وانت تجلس على مائدة الطعام0
29- اذا ضعفت مره وتناولت اطعمه غير صحيه فهذا لا يعني ان تستسلم وتتوقف0
30- الحياة قصيره جدا لا تمضها وانت تقلق بشان جسمك ووزنك توقف عن القلق وعش حياتك0
31-الحياة السليمه في الوزن السليم0
32-تاكد من انك تاكل طعاما لذيذا والا فانك ستشعر بالحرمان0
33- نمطك الغذائي يعكس شخصيتك ولاشك في ان ترغب ان تكون سعيدا0
و- كيف توفق بين الحميه الغذائيه والحياة الاجتماعيه؟
34- استبق الامور فاذا كنت تعرف انك ستقابل اصدقاء يميلون الى الاكل تناول شيئا صحيا قبل ان تلتقيهم فهذا سيساعدك على عدم تناول الكثير مما ياكلونه ، كذلك حاول ان تتركهم قبل نهاية الامسيه فهذا سيوفر عليك تناول الكثير من الحلويات التى يمكن ان ياكلوها بعد الوجبه0
35- كلما اكلت في الخارج مع الاصدقاء تناول طبقا من السلطه واختر طبقا اساسيا من المستويات وتجنب تناول الحلوى0
36- اطلب من اصدقائك ان يشاركوك في تناول المقبلات اذا طلبته0
37-حاول الا تكون لقاءاتك مع اصدقاء حول مائدة الطعام فقط0
38-تحاش المشروبات الغازيه التى يكثر تناولها في الامسيات مع الاصدقاء استعض عنها بعصير الطماطم او الفواكه الخالي من السكر واحتسه على مهل
39- لاتخبر جميع اصدقائك بانك تتبع حميه غذائيه واستمتع بحياتك الاجتماعيه بدون اي قلق0
ز- كيف تتغلب على الاكل بدواعي الملل؟
40- حاول ان تمضي مزيدا من الوقت بالقيام بانشطه مسليه بدلا من قرض الطعام من دون تفكير0
41- نظف اسنانك بالفرشاه والمعجون كلما شعرت في رغبه بالطعام خارج الوجبات0
42- تعلم ان تاكل عندما تكون جائعا فيزيولوجيا وليس عندما تكون جائعا عاطفيها او ذهنيا0
43- اختر هوايه جديده تمارسها مثل السباحه او الذهاب الى النادى0
44-ضع لائحه بعشرة انشطه تود القيام بها وخطط لكيفية القيام بها0
45- المفكره وسيه ممتازه تساعدك على التعرف الى اوقات الضجر الخطره التى تدفعك الى تناول الطعام دون شعور بالجوع دون على المفكره كل ما يتعلق بمناسبة طعام متى ؟ اين ؟ ماذا كنت افعل؟ وماذا اكلت؟ ثم حاول ان تتجنب التعرض لوضعيات مماثله0
46- حاول ان تكثر من شربك للماء كلما شعرت بالجوع فذلك سيساعد على فقدان الشهيه والشعور بالشبع0
ح - كيف تتخلص من هاجس الحميه وتستمر في فقدان وزنك الزائد؟
47- اجعل حياتك اكثر نشاطا وحيويه فتحتاج الى حرق المزيد من الوحدات الحرايه وهذا يساعد على تخفيف الوزن0
48-توقف عن القول انك تتبع حميه قل لنفسك فقط بانك تاكل بشكل طبيعي0
49- غير موقفك تجاه الطعام انتهج موقفا متوازنا صحيا 0
50-لتكن التغيرات التي تقوم بها صغيره ونفذها واحده تلو الاخرى لاتقم بعدة تغيرات كبيره في نفس الوقت فهذا يؤدي الى توترك وغالبا ما يبء بالفشل0
ولـــــــــــــــــــــــكم تحياتي
